Beeld © Getty Images
Beeld © Getty Images
Nieuws

Loskomen van je smartphone: zo word je weer productief

17 mei 2019 06:15

Heb je moeite om je op je werk te concentreren, besteed je meer tijd op je telefoon dan je zou willen en voel je soms mentaal moe aan het einde van de dag? Dan is het misschien tijd om beter te kijken naar je smartphonegebruik. De Amerikaanse wetenschapsjournaliste Catherine Price schreef een boek met tips voor een betere screen-life balance. "Bewaak je aandacht als een schaars goed."

Het begon toen ze een foto maakte van haar dochtertje die op een speelkleedje lag. Catherine Price hing met haar telefoon boven het meisje om een foto te maken, en besefte toen: mijn dochter kijkt naar mij, maar ik kijk naar mijn telefoon. "Dat was niet hoe ik mijn leven wilde leiden", vertelt ze bij techconferentie The Next Web.

Price, van oorsprong wetenschapsjournalist, besloot haar eigen smartphonegebruik te onderzoeken, en deelt haar lessen in het boek 'How to Break Up with Your Phone' (vertaald in het Nederlands naar 'Ik maak het uit'). In het boek, dat is vertaald in 18 talen, vertelt ze over de effecten van smartphonegebruik op onder andere onze productiviteit, geheugen, slaap en relaties.

Smartphone als fruitmachine

De wetenschappelijke verklaring van ons smartphonegedrag is voor veel mensen zowel herkenbaar als schokkend. De meeste apps worden zo ontworpen dat ze moeilijk weg te leggen zijn, en daarmee lijkt het effect dat ze hebben op ons brein op dat van een fruitautomaat, legt Price uit.

"Het effect is net zo verslavend: er komt dopamine vrij, een stofje dat aangeeft dat iets het waard is om nog eens te doen. Dat kun je manipuleren met dopamine triggers: felle kleuren, beloningen zoals likes, en onvoorspelbaarheid - je weet niet wat er precies komt, daarom wil je vaak kijken", vervolgt ze. "Alleen al het idee dat er iets interessants kán zijn, zorgt ervoor dat er twee keer zoveel dopamine vrijkomt dan wanneer we daadwerkelijk een beloning krijgen."

Angst als je niet kunt checken

Als voorbeeld noemt ze de rode badge bij apps, die aangeeft hoeveel nieuwe meldingen of berichten je hebt. "Die heeft de kleur van bloed, niet voor niks: het trekt meteen je aandacht." 

Het gaat zelfs zover dat we angst kunnen ervaren in ons lijf als we onze telefoon niet kunnen checken, dan komt het stresshormoon cortisol vrij. Een fenomeen dat ook wel bekend staat als fomo, fear of missing out.

Catherine Price op het podium in Amsterdam.

Meer tijd voor leuke dingen

Is het dan een probleem, dat we veel op onze telefoon kijken? Price is er heel stellig in: ja. Want wie uren per dag op zijn telefoon bezig is - gemiddeld 2 uur per dag in Nederland - besteedt die tijd niet aan zijn carrière, familie of iets doen wat je leuk vindt. "Daarmee eist het niet alleen een tol op ons leven, maar ook die van onze partners, kinderen en bedrijven."

Daar komt bij dat veel mensen klachten ervaren door hun smartphonegebruik. "De meeste mensen voelen dat hun aandachtsspanne minder wordt als ze veel op hun telefoon zitten, zij vinden het moeilijk om nog geconcentreerd een boek te lezen. Ze zijn sneller afgeleid, hebben moeite met focussen in hun werk en voelen zich vaak afwezig."

Mentaal moe

Het gevolg: een gevoel van mentale vermoeidheid aan het einde van de dag. "Veel mensen zeggen dan: dat komt doordat ik ouder word, of omdat ik kinderen heb gekregen. Dat speelt zeker mee, maar de telefoon speelt ook een grote rol", waarschuwt Price.

Miniatuurvoorbeeld
Ook interessant:

Werknemers worstelen met informatieovervloed: 'Ontspannen lastig'

Patroon doorbreken

Hoe doorbreek je dat patroon dan? Betrap jezelf op je 'foute' gedrag, raadt Price aan. "Als je je telefoon pakt, bedenk dan: waarom doe ik dit? Waarom nu? Wat wilde ik gaan doen? Herken het als je je telefoon pakt zonder goede reden, of wanneer je iets praktisch wilde opzoeken maar uiteindelijk toch weer op Instagram zit te scrollen. Stop daarmee."

Verban de telefoon daarnaast uit je slaapkamer, en koop een wekker. "Die zijn nog gewoon te koop. Je zult zien dat je beter slaapt, een betere relatie krijgt en je dag start op je eigen voorwaarden in plaats van die van anderen."

'Maak je telefoon saai'

Ze raadt mensen die er moeite mee hebben om hun telefoon weg te leggen aan om hun lock screen te veranderen in een tekst die je daar steeds weer aan herinnert. Een afbeelding is te downloaden van haar site (zie foto), de liefhebber kan zelfs een rubber bandje bestellen om om zijn telefoon te schuiven.

Een andere optie: stel je telefoon in op zwart-wit, zodat hij zo saai wordt dat je er niet meer naar wilt kijken. 

De afbeelding die je op je lock screen kunt plaatsen.

Desktop minder verslavend dan telefoon

Wie iets grondiger te werk wil gaan, kan zijn telefoon herindelen. "Haal alle dopamine triggers weg: zet op je openingsscherm alleen praktische apps of dingen die je écht leuk vindt. En onthou: je scherm hoeft niet vol te staan."

Alle apps die als een fruitmachine werken - sociale media, datingapps, games, videoplatformen - kun je in één mapje slepen, zodat je ze niet meteen ziet. Het verwijderen van apps kan ook goed werken, zodat je gedwongen wordt om bijvoorbeeld sociale media op je pc of laptop te bekijken. "Daar hebben ze veel minder dat fruitmachine-effect op je brein. Je kunt de apps altijd weer herinstalleren."

Tot slot: zet je notificaties uit, zo veel als kan. Oók die rode badges.

Afspraken maken

Minstens zo belangrijk als je eigen gedrag aanpassen, is werken aan de verwachtingen van de mensen om je heen. "Heb je het gevoel dat je collega's of vrienden laat bungelen als je ze niet antwoordt? Zet dan een auto-reply aan tijdens het rijden, en spreek met je team af dat je elkaar niet mailt in het weekend, maar belt als er iets belangrijks is. Dan zul je zien dat je veel minder gestoord wordt, want mensen bellen niet meer zo graag tegenwoordig", lacht ze.

Het kost moeite om er vanaf te komen, maar de beloning is groot, belooft Price. "Smartphones en apps zijn ontwikkeld om moeilijk van los te komen. Maar je gaat je echt meer verbonden voelen met de mensen om je heen, en creatiever en geconcentreerder werken. Bewaak je aandacht als een schaars goed."