7 tips om van je smartphone af te kicken

Met deze stappen beperk je in het nieuwe jaar dwangmatig smartphone-gebruik.

Concentratieproblemen, slechte schoolresultaten, ontevreden collega's, verwaarloosde vriendschappen of een relatie die op de klippen loopt: dwangmatig telefoongebruik kan fikse schade aanrichten. Maar je kunt daar in het nieuwe jaar een eind aan maken. Tenminste, als je het stappenplan volgt dat schrijver Marnix Pauwels (voormalig alcohol- en drugsverslaafde) heeft opgesteld. 

Hij vergelijkt de smartphone in zijn handboek 'Leg dat #@!ding nou ’ns weg!' met drank, opium, winkelen en seks. Pauwels: "Ik ben verslavingsgevoelig en herken de symptomen. De ontsnapping, de directe kortstondige beloning en vooral: de mateloosheid. Het is voor veel mensen een ongezonde gewoonte. Doseren zorgt voor een prima tussenoplossing." Helemaal stoppen is waarschijnlijk geen optie, maar wil je het aantal contactmomenten (bij jou ook honderden keren per dag?) met je smartphone verminderen, doe dan het volgende:

1. Gezonde argwaan

Net als bij verslavende middelen is de eerste stap het besef. Pauwels: "Je moet voor jezelf tot de conclusie komen: dit is overdreven of zelfs obsessief gebruik. Kortom: ik kijk echt te veel op mijn smartphone en wil niet dat dit ding mijn leven gaat regeren."

2. Monitoren

Kijk of dat klopt door bijvoorbeeld een appje te installeren. Zo kwam ondergetekende er via screen time trackers Moment en BreakFree achter dat met een gemiddeld gebruik van ruim twee uur per dag wel wat minder kan. Pauwels: "En dat valt nog mee, dat is echt de onderkant. Voor de meeste mensen valt de uitkomst erg tegen omdat zij overmatig gebruik, net als bij drank, enorm onderschatten."

Mensen onder druk zetten om hun smartphonegebruik wat in te dammen, werkt in zijn ogen niet. "Dan klappen ze direct dicht, alsof je hun leven verandert. We vinden onze telefoon zó prettig: wat het met ons brein doet interesseert ons eigenlijk niet zo veel."

3. Verzamel alternatieven

Vervolgens stel je de kritische vragen. Pauwels: "Stel jezelf de vraag: wat kan ik beter doen? Luister ik nog wel naar de mensen om mij heen? Kan ik nog in de kroeg zitten met vrienden zonder die telefoon die constant om aandacht schreeuwt? Kan ik in een gesprek nog wel de diepte ingaan?"

Het grootste misverstand daarbij is denken dat je altijd iets moet doen. "Van dat idee moet je af. Kijk naar kinderen die het vermogen hebben om zich te verliezen in de wereld om zich heen en met heel weinig tevreden zijn. Wij zitten alleen maar op dat schermpje te staren. Maar het is prima om even niets te doen. Het geeft je brein wat broodnodige rust."

4. Notificaties uit

Nu is het tijd om te handelen. Zet ten eerst je notificaties uit, zodat niet de apps maar jijzelf bepaalt wanneer je kijkt. Pauwels: "Apps weten exact hoe ze jou moeten triggeren, daar zit een fijnzinnige psychologie achter. Dus zet al die om aandacht vragende signalen uit!" 

5. Bouw secondes in

Verplaats de apps waar je voor je gevoel te vaak op kijkt naar het tweede scherm. Daardoor kost het nét iets meer tijd en moeite om ze te openen. "Veel gebruik is onbewust: we pakken onbewust, ontgrendelen en openen. Het is een soort trance: het gaat automatisch. Het is dus zaak om ergens die seconde in te bouwen, zodat je even stil staat: is dit wel nodig?"

6. Weg met felle kleuren

De hersenen slaan aan op felle kleuren. Pauwels: "Daarom zijn de balletjes van je notificaties felrood en zijn kleurrijke spelletjes als Candy Crush zo populair. Kijk of het je lukt om zo weinig mogelijk fel gekleurde apps direct zichtbaar te krijgen door ze in mappen op pagina twee te stoppen. Ons brein is dol op felle kleuren zoals rood, roze en felgroen."

7. Kom los

De truc bij deze laatste stap is om je smartphonegebruik daadwerkelijk te doseren. Dus stop je telefoon niet langer in je zak, maar in je tas. Neem hem niet mee naar de wc en leg je telefoon niet in je slaapkamer als je gaat slapen. "Deze drempels voorkomen dat alsmaar hersenloze pakken van je telefoon, apps refreshen en maar verder dwalen. Een gezond 2017 begint echt met een wat bewuster gebruik van je smartphone."

In de wekelijkse Uitpakparty testte David onlangs een anti-gadget voor smartphone-verslaafden: een blik dat smartphones onbereikbaar maakt.